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Melhores exercícios aeróbicos para turbinar o treino e a saúde

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Correr, andar de bicicleta, subir e descer escadas podem ser opções para tornar a vida mais saudável.

Foto: drobotdean/Freepik

Os exercícios aeróbicos são conhecidos por favorecer a perda de peso. A prática da atividade leva ao aumento da frequência cardíaca, já que estimula os músculos através da repetição dos movimentos, promovendo o gasto calórico.

A atividade traz muitos outros benefícios à saúde, como a melhora do condicionamento físico, o controle dos níveis de glicose no sangue e a redução do colesterol ruim (LDL). Também contribui para a prevenção de doenças cardiovasculares, como aponta o Ministério da Saúde.

Por isso, o órgão recomenda que os adultos dediquem, em média, 20 minutos por dia às atividades físicas aeróbicas. Desenvolvendo esse hábito, já é possível colher os benefícios à saúde. Normalmente, a modalidade não exige grandes demandas para a realização, uma simples caminhada já conta como exercício. Nesse caso, é aconselhável usar tênis esportivo, blusas leves, calça legging ou bermuda para garantir a flexibilidade e a qualidade da execução.

Além de promover o bem-estar, as atividades aeróbicas podem ser combinadas com exercícios de força para trazer melhores resultados aos treinos. Um exemplo é a musculação, que faz parte da categoria anaeróbica e é focada no fortalecimento muscular de forma localizada.

“Exercícios físicos, como corrida ou bicicleta, aumentam a oxigenação dos músculos e isso, evidentemente, reflete na capacidade da musculatura em suportar melhor os exercícios de força, como é o caso de todos aqueles que você executa na musculação”, explica o educador físico da academia Biofisic, Sidney Bonturre.

Há diferentes tipos de exercícios aeróbicos, sendo aconselhável buscar por aqueles que melhor atendam às condições físicas e ao estilo pessoal. Independente do formato, o indicado é criar o hábito de praticar regularmente.

Corrida

Pode ser realizada na rua ou na esteira da academia. O exercício promove a ativação de diferentes músculos do corpo durante o movimento, aumentando o gasto energético e diminuindo a gordura corporal, como explica a professora de educação física, Ingrid Dias.

A corrida é indicada como uma forma saudável para perder peso e estimular a resistência muscular. Além disso, também é benéfica para os aspectos emocionais. A pesquisa apresentada na Conferência do Colégio Europeu de Psicofarmacologia, em Barcelona, este ano, mostrou que os efeitos da corrida podem ser comparados aos do antidepressivo.

Ciclismo

A atividade estimula o sistema cardiovascular, melhora a coordenação motora e fortalece os músculos e as articulações. O ortopedista especializado em coluna vertebral, Daniel Oliveira, explica que “ao pedalar, o coração bombeia mais sangue para os músculos, aumentando a circulação sanguínea e a oxigenação do corpo.”

O ciclismo é considerado uma atividade de baixo impacto, podendo ser uma opção viável

para aqueles que tenham menos preparo físico ou não possam fazer muito esforço.

Natação

É responsável por melhorar a circulação sanguínea, fortalecer os músculos torácicos e auxiliar no tratamento de doenças respiratórias ou articulares.

O educador físico, Fernando Alde, ressalta que a água tem capacidade de reduzir o peso corporal, auxiliando no alívio de dores e reduzindo a pressão nas articulações.

Dança

A atividade combina o exercício aeróbico com movimentos ritmados. Entre os estilos mais comuns estão zumba, hip hop e funk. Pode ser uma opção mais leve e divertida para quem deseja incluir a prática de atividades físicas na rotina.

A queima de calorias é um dos principais benefícios, mas varia de acordo com a intensidade da aula. Em média, estima-se que em uma hora de dança é possível perder de 200 a 600 calorias.

Subir e descer escadas

É uma atividade simples, que pode trazer benefícios para a saúde. Para quem mora em apartamento, pode ser uma escolha prática para se livrar do sedentarismo, basta trocar o elevador pelas escadas.

Segundo especialistas, é uma atividade ideal para quem quer ter uma vida mais saudável, mas não tem espaço na agenda para exercícios mais intensos.

Pular corda

É um exercício considerado de alta intensidade, afirma a fisiologista Heather Milton. A atividade acelera o metabolismo, queima calorias e estimula o sistema cardiorrespiratório. Além disso, pode potencializar a resistência nos ombros, melhorar o fôlego, favorecer a coordenação motora e o preparo físico de modo geral.

Qual a diferença em comparação com os exercícios anaeróbicos?

Todos os exercícios aeróbicos exigem oxigênio para produzir energia. Natação e corrida, por exemplo, trabalham bastante a respiração de quem as pratica. Nas atividades aeróbicas, a intensidade pode ser baixa ou média, ativando diferentes partes do corpo.

Por outro lado, nos exercícios anaeróbicos, a fonte de energia independe do uso do oxigênio, conforme a definição apresentada pela pesquisa Treinamento Aeróbico e Anaeróbico: Uma Revisão, publicada na Revista Uningá Review.

Assim, na modalidade anaeróbica, a intensidade é mais elevada e o foco se concentra no ganho de resistência e fortalecimento muscular. Musculação, pilates, levantamento de peso e crossfit são alguns dos exemplos.

Geralmente, a prática dessas atividades está relacionada ao ganho de massa corporal, já que a fadiga muscular surge mais rápido. Por esse motivo, as atividades são de curta duração, sendo necessário intercalar com períodos de pausa.

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