Inspirando… Expirando…

Muitas vezes notamos que estamos ansiosos, nervosos e irritados e não sabemos o que fazer para acalmar. Uma maneira fácil de acalmar a nossa mente é praticar exercícios de respiração. Exercícios de respiração ajudam no tratamento da ansiedade, do estresse e da insônia e são indicados no tratamento de problemas pulmonares. Abaixo listo alguns exercícios de respiração que podem ajudar a acalmar e a reduzir a ansiedade e o estresse bem como ajudar a dormir:

Respiração diafragmática (respiração na barriga):

• Você pode fazer esse exercício sentado com a coluna ereta ou deitado.
• Se você quiser ponha a mão na barriga para sentir a barriga mover.
• Inspire pelo nariz profundamente até a barriga subir.
• Expire pela boca esvaziando os pulmões e sentindo a barriga descer.
• Repita esse processo por alguns minutos.

Respiração 4-7-8:

• Ponha a ponta da língua no céu da boca.
• Inspire pelo nariz contando mentalmente até 4.
• Prenda a respiração e conte até 7.
• Expire pela boca contando até 8.

Respiração Alternada das Narinas:

• Comum na yoga. Também conhecida como Pranayama.
• Feche a narina direita com o polegar da mão.
• Inspire pela narina esquerda.
• Feche a narina esquerda com o dedo anular e solte o polegar.
• Expire pela narina direita.
• Inspire pela narina direita.
• Feche a narina direita com o polegar e solte o dedo anular.
• Expire pela narina esquerda.
• Repita esse ciclo 9 vezes.

O foco na respiração também é central na atenção plena (mindfulness). A atenção plena através da meditação usa a respiração como uma forma de ancorar no momento presente de modo a observar o que está passando nas nossas mentes. Na atenção plena focamos na nossa respiração e observamos as sensações nos nossos corpos, as nossas emoções e os nossos pensamentos sem julgar, apenas observando e ancorando no momento presente através da respiração. Para ajudar a focar na respiração, podemos repetir mentalmente, como sugere o monje budista Thich Nhat Hanh, “inspirando, eu sei que estou inspirando. Expirando, eu sei que estou expirando.”

Tente fazer os diferentes exercícios de respiração e observe qual te ajuda mais. Pode ser que um exercício seja mais útil em uma determinada situação (ex.: dormir) e outro te ajude mais em outra (ex.: ansioso). Aproveite!