Nutrição e Sistema Imunológico

Por Giovana Guido
O sistema imunológico protege nosso corpo dos organismos invasores que podem causar doenças e outros problemas de saúde.

As defesas naturais de nosso organismo ficam debilitadas após exercícios intensos que durem mais do que uma hora. Após os treinos, o número de linfócitos (células brancas) cai, tornando o corpo humano mais suscetível a vírus e a outros parasitas. Essa debilitação temporária chama-se “janela aberta” do sistema imune. Esse nome sugere que os micro-organismos podem invadir o corpo e provocar infecções nas próximas quatro horas até três dias, de acordo com a intensidade, duração e nutrição.

Se o indivíduo realiza dois ou mais períodos de exercícios no mesmo dia, o estresse induzido pelo segundo é muito maior do que o causado pelo primeiro. O ideal é que os atletas aumentem o máximo possível o tempo de intervalo entre os dois treinos.

Os estudos têm mostrado que muitos nutrientes aceleram o processo de fechamento da “janela aberta” que expõe o organismo à contaminação. São eles:

• CARBOIDRATOS: a suplementação de carboidratos durante exercícios muito intensos e que durem mais que uma hora e meia ajuda a bloquear as alterações no sistema imune. Quanto maior a depleção de glicogênio nos músculos, maiores serão os desgastes ao corpo, então, para evitar depletar seu glicogênio ao extremo, use suplementação de carboidrato em forma de gel ou líquido em treinos mais longos.
• PROTEÍNAS: uma dieta rica em proteínas ao longo do dia e uma suplementação desse nutriente pré e pós-treino irão garantir o bom funcionamento do sistema imune com produção adequada de anticorpos e outras substâncias de defesa. Quem tem ingestão inadequada de proteínas ao longo do tempo, irá adquirir uma desnutrição proteica, podendo ser leve, moderada ou grave, o que irá debilitar o corpo como um todo. O consumo adequado de proteína também acelera o processo de recuperação muscular, cortando efeitos nocivos à saúde.
• GLUTAMINA: esse aminoácido é um combustível importante para o crescimento dos linfócitos. Como os níveis de glutamina no sangue diminuem durante o exercício, é importante sua reposição durante o repouso. O ideal é o consumo de 10g-15g diários (quantidades menores não têm tanto efeito), podendo ser consumida ao acordar ou antes de dormir.
• ANTIOXIDANTES: atletas que recebem vitamina C, zinco, selênio e vitamina E apresentam menos episódios de infecções e, se por acaso estes ocorrem, não são gripes e/ou dor de garganta tão fortes. Esses antioxidantes podem ser consumidos em cápsulas ou em pó com sabor (manipulado) no pré ou pós-treino. Pós-treino seria a melhor indicação, afinal, a absorção e o aproveitamento são melhores. Consumir diariamente.
• ÓLEO DE PEIXE: as gorduras ricas em ômega 3, como por exemplo o óleo de peixe, inibem a produção de prostaglandina (substância inflamatória) durante o exercício, diminuindo assim os efeitos nocivos dos treinos intensos ao sistema imune. O ômega 3 também irá auxiliar a diminuir as inflamações causadas às fibras musculares originadas durante os treinos. Isso acontece devido às propriedades anti-inflamatórias do ômega 3.

REFERÊNCIAS:
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.