Vida saudável: como praticar atividades físicas em casa?

Com pouco espaço e pouco tempo, é possível combater o sedentarismo e ter uma vida saudável

O ritmo de vida das pessoas está cada vez mais acelerado e, muitas vezes, não há tempo e energia para ir até uma academia se exercitar. Afinal, se você trabalha de manhã até a noite, tem que se locomover para ir e voltar do serviço, ainda precisa realizar as tarefas domésticas e, claro, ter o mínimo de vida social, como ter tempo de malhar? Algumas atividades dentro de casa podem resolver o seu problema.

Ser disciplinado com atividades físicas exige muita força de vontade, mas é muito necessário. O ser humano tem se tornado progressivamente sedentário: trabalhamos sentados e não andamos mais a pé, por exemplo. Por isso, 6,7 milhões de pessoas já sofrem com a obesidade no Brasil, de acordo com o Ministério da Saúde. Segundo um estudo da UFMG, 30% da população brasileira desenvolverá a doença até 2030.

Por sua vez, a Organização Mundial da Saúde divulgou em outubro de 2022 uma previsão assustadora: 500 milhões de pessoas terão doenças crônicas como obesidade, diabetes e problemas cardíacos decorrentes do sedentarismo até o final desta década. Com isso em mente, a OMS elaborou em 2020, durante o isolamento social, um guia de exercícios para serem realizados em casa. 

Conforme recomendado pela entidade, 150 minutos de atividades moderadas ou 75 minutos em alta intensidade para seu corpo se manter ativo e saudável. Ou seja, utilizando no máximo meia hora, de segunda a sexta, você já evita o sedentarismo com exercícios que exigem pouco espaço dentro de casa. Confira alguns deles:

Exercícios sem equipamentos

Sem nenhum tipo de aparato, já é possível realizar movimentos aeróbicos e trabalhar a musculatura. Para o fortalecimento, por exemplo, cinco séries de 10 a 15 agachamentos, pontes e extensão das costas (deitado de barriga para baixo, levante o tronco e as pernas) são bastante eficientes. Vale a pena, também, fazer 20 a 30 segundos de prancha. Para fechar, três séries de 10 repetições dos clássicos: abdominais e flexões.

Já a parte aeróbica pode ser trabalhada com cinco séries de um a dois minutos de joelho no cotovelo (você encosta o joelho no cotovelo do lado oposto do seu corpo) e depois de levantamento lateral do joelho (encoste o joelho no cotovelo do mesmo lado do corpo). Para completar, faça de três a cinco séries de 15 a 20 polichinelos.

Exercícios com equipamentos
Hoje em dia existem diversos aparatos de academia adaptados para as residências, capazes de funcionar adequadamente, sem ocupar um espaço grande. Especialmente para atividades aeróbicas, uma bicicleta ergométrica ou uma esteira te ajudarão a se movimentar adequadamente, além de controlar a velocidade e a distância do exercício. Uma opção divertida é pular corda, realizando três séries de 20 a 30 saltos.