Esporte Vida e Saúde

Dica de treino rápido e intenso para fazer em casa

Gabriel Duran, Atleta e Coach do Mahamudra Brasil indica treino rápido e intenso prescrito pelo profissional hard coaching Thadeu Gomes

O treino de alta intensidade, conhecido por HIIT (high-intensity interval training), foi desenvolvido por Izumi Tabata, professor japonês, e promete grandes resultados. Com o máximo de esforço possível, é possível queimar até cerca de 300 calorias por sessão.

O professor conseguiu demonstrar, através de uma equipa japonesa de patinagem, que curtos períodos de exercício físico intenso têm os mesmos resultados que horas de exercício moderado.

O plano de treino é simples: os atletas fazem, durante 20 segundos, o máximo de repetições possíveis, descansando apenas 10 segundos. Esta série repete-se oito vezes e garante resultados – se praticada durante cinco vezes por semana.

– 5 tabatas (20min)

Cada tabata com 20 repetições de cada exercício, duas vezes, feitos em 4 minutos.

TABATA 01

– Prancha Alta (A prancha ativa a musculatura do core, conjunto de 29 pares de músculos entre o abdômen e o quadril, responsáveis pela postura e equilíbrio. O exercício é feito em contração isométrica, na qual os músculos têm que atuar para manter uma posição estática.)

– Isom. Cavalo ( Isometria é para desenvolver e fortalecer a musculatura. A técnica consiste em usar os músculos do corpo contra um objeto imóvel ou manter o corpo em uma posição fixa por um determinado tempo.)

– Isom. Canoa

– Isom. Crab

TABATA 02

– Toque nos Ombros em prancha (fortalecimento e resistência do CORE (conjunto de músculos responsável pelo nosso equilíbrio e pela adequação postural do tronco em qualquer movimento).

– Agachamento (trabalha a região dos glúteos, define a barriga; aumenta a massa muscular nas coxas; … Diminui a celulite nos glúteos e pernas)

– Abdominal canivete unil. Alternado (Os músculos abdominais tem a função de proteger os órgãos situados na cavidade abdominal além de colaborar com os músculos do dorso nos movimentos do tronco, na manutenção da posição ereta e na estabilização da pelve quando se movimentam os membros inferiores)

– Crab Dinâmico (Crab da Mari)

TABATA 03

– Elevação de pernas alternadas em prancha alta

– Agachamento + Desenvolvimento de panturrilha

– Abdominal Remador unil. Batendo palmas embaixo da perna

– Crab com Rotação de tronco

TABATA 04

– Perdigueiro (sem ou com apoio) (exercício para fortalecer os músculos, especialmente da região do core, que inclui o abdômen e as costas. Assim, ele promove uma maior resistência do tronco e diminui as dores que surgem em virtude das posturas e movimentos realizados incorretamente ao longo do dia.)

– Achamento + Chute frontal alternado

– Abdominal bicicletinha (concentrado ou rápido)

– Crab com elevação de joelhos alternados

TABATA 05

– Flexão + perdigueiro (ou só flexão)

– Agachamento abre/fecha

– Abdominal Canivete ou Sanfona ou remador

– Crab toes touch

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