Sete passos para ganhar massa muscular

Por Giovana Guido
Muitos esportistas e atletas desejam um aumento de massa muscular, então, frequentemente recorrem somente ao aumento no consumo de proteínas. Essa tática também ajuda, porém, não é só isso que irá garantir o sucesso do programa. Atente-se a:

1- Siga um treino intenso e regrado (não falte!) com pesos, de acordo com a programação de um educador físico.
2- Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentação. A adição deve ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e evitar acúmulo de gorduras localizadas. Quando você começar a ter dificuldades em ganhar, mesmo se alimentando bem e aumentando as calorias, é hora de começar a fazer uma suplementação específica (sob orientação).
3- Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em proteínas, como por exemplo: sanduíche de atum e/ou peito de frango, macarrão ao sugo com carne moída ou frango desfiado, pão integral com queijo branco, salada com atum e batatas, mingau de aveia com whey protein etc.
4- Escolha fontes de proteínas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans).
5- Consuma gorduras boas para ajudar a alcançar as necessidades calóricas, como: azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, amendoim etc.), abacate, gordura de coco etc.
6- Consuma diversas pequenas refeições ao longo do dia, para que os músculos frequentemente tenham aporte de energia e proteínas – o ideal é que cada uma dessas refeições possua uma fonte de carboidrato + uma de proteína + uma de gordura boa – no mínimo.
7- Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de sono.

REFERÊNCIAS:
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.