Vida e Saúde

Opções veganas ricas em cálcio e proteínas

Nutrientes podem ser encontrados em alimentos como brócolis, tofu e amêndoas

CÁLCIO

A Organização Mundial da Saúde (OMS), indica que um adulto deve consumir 1000 mg a 1300 mg de cálcio por dia, dependendo da idade. Além de ajudar a fortalecer ossos, dentes e unhas, o cálcio é importante para o funcionamento do intestino, coração e sistema nervoso ao proteger contra a depressão. Um equívoco comum é acreditar que só se consegue obter boas quantidades de cálcio através do leite animal e seus derivados.

Há uma infinidade de leites vegetais fortificados e com nutrientes equivalentes ao leite de vaca. Outra forma também de repor cálcio no organismo é consumir alimentos como gergelim, brócolis cru, tofu, amêndoas, açaí, couve refogada, espinafre, feijão, verduras escuras, ameixa seca e agrião.

Os sinais de que o cálcio não está em bons níveis são: câimbras, formigamento, falta de memória, depressão, irritabilidade, falta de controle da pressão arterial, palpitações, osteoporose, quebra espontânea dos dentes e cáries. No que diz respeito à saúde óssea, devemos considerar a vitamina D e a atividade física como primordiais para a absorção do nutriente, já que é a luz solar quem ajuda o organismo a absorver todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo, inclusive o cálcio. 

Para quem não abre mão de ter a presença do leite na dieta, existem opções de bebidas de origem vegetal, como as produzidas pela marca brasileira A Tal da Castanha. Os leites vegetais são compostos por nutrientes que também são encontrados no leite de vaca, como carboidratos, lipídios e proteínas, só que na forma mais saudável, livres de colesterol, com 

PROTEÍNAS

Se você é vegetariano, vegano ou apenas quer diminuir o consumo de alimentos de origem animal, queremos apresentar os vegetais mais ricos em proteína vegetal para substituir a carne. De acordo com o The Vegan Society, as proteínas são nutrientes essenciais no combate de infecções, no aumento da velocidade das reações do corpo, na construção de hormônios e no transporte de oxigênio. Elas são fundamentais para a construção dos órgãos, da pele e principalmente de massa muscular, por isso não pode faltar no cardápio. Abaixo, uma lista com nove alimentos protéicos para você acrescentar à sua dieta, indicados pela A Boa Terra, um dos sítios mais antigos na produção e comercialização de orgânicos em atividade no Brasil.

Espinafre: com 49% de proteína na sua composição, o vegetal lidera a lista dos vegetais. O alimento é fonte de vitaminas A, C, K e vitaminas do complexo B. Popularmente, ele é muito utilizado no combate de anemias por também ser uma fonte riquíssima de ferro

Couve:  folha muito usada em refogados e sucos apresenta 45% de proteínas, além de ser rica em vitamina C, A e B6, fibras, cálcio, ferro e fósforo.

Brócolis: também apresenta 45% de proteínas. É um vegetal rico em minerais, vitaminas e fibras, além de ter propriedades alcalinas que auxiliam no equilíbrio do organismo. 

Couve-flor: com 40% de proteínas, ele é fonte de potássio, proteína, magnésio, fósforo, fibras, vitamina B6 e ácido fólico

Salsinha: muito usada na cozinha e como opção de chá refrescante, a salsa apresenta 34% de proteína. No cardápio, ela acrescenta vitaminas A, C e K que auxiliam no nosso sistema imunológico e cardiovascular.

Pepino: o pepino não é somente bom pele, ele é rico vitamina C, B5, potássio, magnésio, folato, fibras e antioxidantes. Composto 90% de água, o vegetal apresenta 24% de proteína que podem beneficiar os músculos. 

Pimentão: o vegetal possui 22% de proteínas e apresenta boas quantidades de vitaminas C e A e minerais como cálcio, fósforo e ferro. Ele também é rico em capsaicina, uma substância com propriedades vermífugas que ajudam a limpar o estômago.

Repolho: com 22% de proteína, o vegetal possui fibra insolúvel, um tipo de carboidrato que ajuda a manter o sistema digestivo saudável.

Tomate: muito usado em saladas, o fruto apresenta 18% de proteína, além de ser rico em vitaminas A, B e C, fósforo, ferro, potássio e antioxidantes, como o licopeno.

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