O que é brain fog e como o que você come pode clarear a mente

Quando a alimentação influencia foco, memória e desempenho mental

Quem nunca sentiu a mente pesada, a memória falhando ou a sensação de que o cérebro simplesmente não está funcionando? Esse estado de confusão mental, conhecido como brain fog, vem se tornando cada vez mais comum, e o que você come pode ter muito a ver com isso.

Em um mundo de estímulos constantes, em que a produtividade parece não ter pausa, manter a clareza mental tornou-se um desafio. Sensação de confusão, lapsos de memória, dificuldade de concentração e cansaço intelectual são queixas recorrentes. Nesse contexto, a ciência mostra que a alimentação desempenha um papel fundamental na qualidade de vida.

Longe de ser apenas combustível físico, o que comemos influencia diretamente a saúde cerebral, o humor, a memória, a atenção e até a percepção de bem-estar. A falta de nutrientes essenciais torna o cérebro mais lento e menos focado, reduzindo a capacidade de processar informações. Esse quadro, popularmente chamado de brain fog, descreve um estado de lentificação mental e dificuldade de raciocínio. Embora não seja um diagnóstico médico, o termo ganhou espaço por traduzir uma sensação cada vez mais frequente: a de que a mente não está funcionando como deveria.

A ciência já associa essa condição a fatores como estresse, privação de sono, doenças autoimunes, alterações hormonais, uso de determinados medicamentos e, claro, padrões alimentares desequilibrados. Dietas pobres em vitaminas, minerais, antioxidantes e gorduras saudáveis podem comprometer a comunicação entre os neurônios e intensificar processos inflamatórios, afetando diretamente o desempenho cognitivo.

Um dos nutrientes mais estudados na relação entre alimentação e desempenho mental é o ômega-3, um tipo de gordura essencial que o corpo não produz em quantidade suficiente. Dentro desse grupo, dois componentes ganham destaque: EPA, ácido eicosapentaenoico, e DHA, ácido docosahexaenoico. Ambos estão presentes principalmente em peixes gordurosos como sardinha, salmão e cavalinha, além de suplementos de óleo de peixe e de algas. Juntos, EPA e DHA ajudam a manter a fluidez das membranas neurais, facilitam a comunicação entre os neurônios e reduzem processos inflamatórios que podem interferir no funcionamento cerebral.

Além do ômega-3, vitaminas do complexo B, especialmente a B12 e o ácido fólico, participam da produção de neurotransmissores e da proteção das fibras nervosas. Minerais como ferro e magnésio também têm papel importante, interferindo na oxigenação cerebral e na regulação do humor. Quando há deficiência desses nutrientes, sintomas como fadiga, irritabilidade e dificuldade de foco tornam-se mais evidentes.

No sentido oposto, dietas ricas em ultraprocessados, açúcares e gorduras trans favorecem processos inflamatórios e alterações metabólicas que afetam o corpo e o cérebro. Pesquisas publicadas na revista Frontiers in Public Health indicam que esse padrão alimentar pode desregular circuitos neuroquímicos ligados ao humor e à atenção, intensificando a sensação de confusão mental.

Além do prato
Embora a nutrição seja um pilar essencial para a performance cognitiva, ela não atua sozinha. Dormir pouco, viver sob estresse constante, manter-se desidratado e levar uma vida sedentária contribuem diretamente para o esgotamento mental. A prática regular de atividade física melhora a circulação cerebral e estimula substâncias associadas à memória e à aprendizagem. Já o sono adequado restaura processos neurológicos fundamentais para o equilíbrio emocional e cognitivo.

O caminho para uma mente desperta
Investir em refeições equilibradas, variadas e ricas em alimentos in natura é uma das estratégias mais eficazes para cuidar da mente. A hidratação consistente e a criação de rotinas de descanso e movimento complementam esse cuidado. Para quem enfrenta sintomas persistentes, o ideal é buscar avaliação profissional. Deficiências de micronutrientes, disfunções hormonais, distúrbios do sono e questões emocionais podem estar envolvidos e exigem abordagem integrada.

As evidências científicas mostram que escolhas alimentares qualificadas favorecem processos cerebrais essenciais, refletindo em melhor atenção, memória e estabilidade emocional. Assim, adotar uma alimentação equilibrada, associada a hábitos de vida saudáveis, é uma estratégia importante para sustentar o desempenho mental e o bem-estar ao longo do tempo.

Sobre a autora

Ana Paula Garcia Fernandes dos Santos é nutricionista, mestre em Alimentação e Nutrição e docente da área de saúde do Centro Universitário Internacional UNINTER. Atua com foco em nutrição, saúde metabólica e impacto da alimentação na qualidade de vida, aliando prática clínica, pesquisa científica e educação. Sua abordagem integra ciência, rotina alimentar e bem-estar físico e mental.