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Alimentos que ajudam no ganho de massa magra

Alimentos que ajudam no ganho de massa magra
Alimentos que ajudam no ganho de massa magra

Por Giovana Guido*

É realidade que não há um fator isolado para o ganho de massa muscular. Erra quem pensa da seguinte forma: “preciso achar um suplemento que me faça atingir meu objetivo” ou “preciso urgente procurar um treino novo na Internet, pois o meu não dá mais resultado”. Pior ainda: “o jeito vai ser usar anabolizantes...”. Esse tipo de pensamento é o que leva frustração a milhares de pessoas no mundo fitness, afinal, elas pensam que um fator isolado irá mudar seus corpos milagrosamente. Quem acompanha meu trabalho sabe que essa missão não é tão fácil assim...

Canso de explicar aos leitores e seguidores que não há milagre, nem suplemento milagroso, nem treino, nem dieta de forma isolada que vá alterar seu corpo drasticamente. O que irá fazer você atingir seus objetivos é o conjunto: treino correto e pesado + dieta e suplementação adequada + descanso + mudança de estilo de vida (comprometimento/dedicação/ foco e força de vontade). Ao adotar essas mudanças em sua rotina, os resultados começam a aparecer. Então, esqueça os suplementos que prometem demais, as drogas que prejudicam a saúde e se esforce para atingir seus objetivos!

Agora, falando da parte dietética, vou dar dicas de alimentos-chave que farão toda a diferença em sua dieta e o ajudarão a desenvolver mais músculos:

1- Aves e peixes: inclua em sua dieta diária peito de frango, peru, chester e todos os tipos de peixes, assim, você terá um excelente aporte de proteínas magras, de fácil absorção pelo organismo e com baixo nível de gorduras ruins.

2- Carne vermelha magra: a minha preferida é patinho: inclua patinho em sua dieta, pois o resultado é muito interessante! Você irá contar com uma quantidade maior de ferro, proteínas e creatina, resultando em uma melhor densidade muscular e força pura.

3- Cereais integrais: podem ser na forma de pães, torradas, biscoitos, cookies, grãos ou cereais mesmo (arroz – milho – trigo). Os carboidratos bons (integrais) ajudam no fornecimento de energia para o treino e a recuperação e também são responsáveis pela formação de glicogênio, que é a reserva de carbos no músculo. O glicogênio é considerado massa magra e ajuda a aumentar o volume muscular também, então, consuma esses alimentos ao longo do dia.

4- Iogurte: o iogurte é mais bem tolerado e aceito por todas as pessoas, mesmo aquelas que têm intolerância à lactose (em casos mais leves). Por ter sabor e ser mais gostoso que o leite puro, ele pode ser usado nos intervalos de refeições e antes de dormir, sendo uma alternativa às barras de cereais e frutas, pois o iogurte, além de fornecer carboidratos, também fornece proteína e cálcio, tornando-se opção mais saudável e completa para quem deseja ganho de massa.

5- Oleaginosas: castanhas, amendoim, amêndoas, nozes, pistache etc. são excelentes para ajudar no aporte calórico de forma saudável, afinal, são fontes de gorduras boas. Inclua-as em seu cardápio diário e irá descobrir que, além de ajudarem no ganho de massa, seu consumo moderado não fará com que você acumule gorduras! Elas podem ser usadas no lugar de carboidratos ruins: bolachas água e sal, salgadinhos, pão, petiscos etc.

6- Óleo de coco: outra fonte de gordura boa e de rápida digestão que você pode incluir na dieta. O óleo (ou gordura) de coco fornece energia de forma rápida (TCMs) e possui mais calorias do que os carboidratos, então, quem quer melhorar o aporte de calorias no dia pode usar esse alimento. Consuma junto com seu shake de proteína ou hipercalórico e, na forma sólida, pode ser usado no pão ou torrada com geleia ou frutas. Pode ser usado para fazer omeletes e panquecas também.

7- Raízes e tubérculos: enriqueça sua dieta com alimentos como batata, batata doce, inhame, cará, cenoura etc. São alimentos fonte de carboidratos de boa qualidade, ou seja, além de proporcionarem mais energia e disposição para treinar, evitam o acúmulo de gordura corporal (quando consumidos nas quantidades e horários corretos, é claro).

8- Shakes de proteínas e calorias: esses suplementos básicos são excelentes para quem treina e quer manter sua ingestão adequada de proteínas e calorias ao longo do dia. São práticos para carregar (você carrega o pó e mistura com água ou leite desnatado onde estiver) e garantem a substituição de uma refeição saudável e que irá ajudar em sua evolução muscular. Indispensáveis!

9- Abacate: uma das melhores frutas para auxiliar no aumento calórico da dieta e ganho de massa magra. Riquíssimo em gorduras boas, o abacate é neutro (pode ser usado em preparações salgadas ou doces), de fácil digestão, antioxidante e anti-inflamatório (ajudando na recuperação muscular de quem treina intensamente).

REFERÊNCIAS:
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

 

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